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음식으로 알츠하이머병의 위험을 줄이고 건강한 뇌를 유지할 수 있다고 합니다. 이 포스팅은 안드레아스 모리츠의 '치매에서의 자유'라는 책에 나온 내용들로 치매에 도움이 되는 음식 9가지에 대해 알아보겠습니다.
1.강황
강황에서 추출한 커큐민은 강력한 항염증제로 생리 불순, 코감기, 심장병, 암 등 다양한 증상을 예방하고 치료하는데 도움이 됩니다. 강황은 알츠하이머에도 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 강황을 많이 사용해서 음식을 만드는 중국과 인도, 동남아 등의 지역에서는 알츠하이머 발병률이 낮습니다. 특히 인도의 65세 이상 인구 중 1%만이 알츠하이머 발병이 나타난다고 하네요.
커큐민은 치매를 일으키는 물질인 베타아밀로이드 플라크의 형성을 억제하거나 제거해 주기도 한다는 사실이 입증되었습니다. 또한 '이탈리아 생화학 저널'이라는 학술지에 실린 한 논문에서 강황 추출물이 뇌를 자극해 '빌리루빈'이라는 강력한 항산화 물질을 만들어낸다고 발표했습니다. 빌리루빈은 자유라디칼(체내에 들어오는 산소의 2~3%로 불안정한 활성산소)이 일으키는 산화 스트레스로부터 뇌를 보호해 줍니다.
2.쿠민
커민 또는 쿠민이라 불리는 이 향신료는 가스가 차고 설사를 하는 증세, 부인과 질병과 호흡기 질병까지 다양한 질환을 치료하는 데 사용되어 왔습니다. 양꼬치 집에서 주는 찍어먹는 가루인 '쯔란'이 바로 쿠민입니다.
기억력을 증진시키고 스트레스 완화에 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다. 쿠민이 비타민C보다 더 강한 효과를 나타내는 것을 2009년 발표했습니다. 2011년 7월 발표한 자연 건강 전문 정보지 '그린 메드 인포'에서는 실험쥐에 쿠민 추출물을 매일 투여한 결과 스트레스 수준이 낮아지고 학습과 기억에 관한 인지 검사에서 좋은 성적이 나왔습니다. 연구자들은 쿠민의 항스트레스, 항산화, 기억 증진 효과를 과학적 근거를 통해 제공하고 스트레스와 관련된 장애를 개선시키는데 효과적이라고 말했습니다.
3.세이지(샐비어)
맛도 좋고 약성도 뛰어난 세이지는 로마인들이 방부제로도 사용했으며 플라보노이드와 페놀산이 들어있는 민트의 한 종류입니다.
세이지는 항염증효과, 산화스트레스와 손상으로 인한 만성질환을 막는 효과가 있습니다. 영국의 약초연구센터에서 알약으로 만든 세이지 오일과 위약의 효과를 비교 연구 한 결과 세이지오일을 섭취한 사람들이 위약을 복용한 사람들보다 기억력 검사에서 더 나은 성적을 받았습니다.
4.계피
이스라엘 텔아비브 대학의 연구자들은 계피가 알츠하이머병 예방에 중요한 역할을 한다고 강조했습니다. 계피 추출물이 알츠하이머병에 따른 뇌의 베타 아밀로이드 플라크 생성을 줄이는데 도움을 준다고 발표했습니다.
공격적인 알츠하이머병에 걸리도록 유전자 조작을 한 실험쥐에게 계피의 활성 성분을 추출해 4개월 투여한 결과 알츠하이머병의 진행이 현저히 느려짐을 확인했습니다. 실험쥐는 에너지와 활동상태, 수명이 건강한 쥐들과 비슷했다고 합니다. 또 시험관 실험에서 계피의 활성 성분이 손상되었던 뇌 조직까지 복구하는 것을 알아냈습니다. 수천 년 동안 안전하게 인류가 섭취해 온 자연 물질이 알츠하이머병 예방에 큰 도움을 줄 수 있다는 사실은 매우 좋은 소식입니다.
영양전문가들이 권장하는 계피추출물의 하루 복용량은 500~1000mg입니다. 차에 타서 마시거나 커피 위에 뿌려 먹어도 좋고 카레를 조리할 때 강황, 쿠민과 함께 넣으면 더 좋습니다.
5.로즈메리
학술지 '신경화학 저널'과 '네이처 신경과학 리뷰'에 발표된 연구에서 로즈메리의 효능을 과학적으로 확인했습니다. 로즈메리에 들어있는 카르노스산(CA)이라는 성분이 항산화 역할과 뇌의 자유 라디칼 피해를 막아줍니다. 이로 인해 인지 장애와 알츠하이머병으로 이어질 수 있는 뇌의 신경 변성과 산화 스트레스를 줄이는데 도움을 줍니다. 또한 강력한 해독제 역할을 해서 몸에서 독소를 중화시키고 제거해 건강 상태를 유지할 수 있게 합니다.
로즈메리는 소화관을 청소해 소화와 영양 흡수를 높이는 데 도움을 주고 간기능을 촉진시킵니다. 그 외에도 염증을 줄여주고 이뇨 기능 이상으로 생긴 부종 증상을 막아줍니다. 또한 나트륨, 칼륨, 염화물등의 필수 영양소도 공급해 줍니다. 이는 중요한 미네랄까지 전부 몸 밖으로 배출시키는 이뇨제와 다른 것입니다.
6.블루베리
'자유라디칼 생물학 및 의학' 학술지에 영국 레딩 대학의 과학자들이 3개월 동안 일반식단에 블루베리를 추가한 연구결과를 발표했습니다. 이 연구에서 짧은 기간인 첫 3주 동안 인지력과 공간 작업과제를 실행하는 과정에서 개선된 효과를 나타냈고 이 효과가 3개월간 지속되었음을 밝혔습니다. 블루베리에는 강력한 항산화 물질인 플라보노이드가 풍부하게 들어 있어 단기 기억, 장기 기억에 좋은 영향을 준 결과라는 것입니다.
플라보노이드는 폴리페놀처럼 뇌 신경세포간의 연결을 강화시키고 재생을 촉진시킵니다. 이 연구로 블루베리를 곁들인 식단 기반 접근법이 인지 기능 향상에 잠재력을 가진 것을 뒷받침해준다고 볼 수 있습니다.
7.딸기
미국의 소크 생물학연구소에서는 딸기를 포함해 토마토, 양파, 사과, 키위, 복숭아, 포도, 오렌지, 감에 함유된 피스테인이라는 플로보노이드도 인지 기능을 개선하여 기억 감퇴와 알츠하이머병 예방에 도움이 된다는 연구 결과를 발표했습니다. 실험쥐를 두 그룹으로 나누어 한 그룹에만 피스테인을 투여하고 한 그룹은 대조군으로 매일 두 가지 물건 중 한 물건씩 바꿔서 넣어주고 익숙한 물건을 얼마나 잘 기억하는지 보기 위한 실험이었습니다. 피스테인을 투여한 쥐들이 대조군의 쥐들보다 익숙한 물체를 더 잘 기억하는 것을 확인했습니다.
연구자들은 피스테인이 뇌의 신경 세포 연결을 강화하고 새롭게 신경 세포 생성을 촉진한다고 결론 내렸습니다. 이는 블루베리에 함유된 플라보노이드와 같은 효과를 가지고 있다는 것입니다. 또 피스테인은 강력한 항산화 물질로 뇌의 산화 스트레스와 알츠하이머 병에 나타나는 신경변성도 막아줍니다.
8.과일과 과일주스
'KAME프로젝트'의 역학 조사에 따르면 과일주스를 마시면 그렇지 않은 사람보다 알츠하이머병의 위험이 훨씬 낮았다고 합니다. 연구팀은 일본과 미국 하와이주, 워싱턴주에 사는 일본인 약 2,000명의 상태를 10년 동안 관찰했습니다. 연구대상자들은 '92년 신체검사를 받았고 2년마다 인지 검사를 받았습니다. 흡연, 학력, 신체 활동 수준 등의 요인을 빼고 과일주스를 일주일에 최소 3번 마신 사람이 안 마신 사람보다 알츠하이머병의 발병 위험도가 76% 낮다는 것을 확인했습니다. 일주일에 한두 번 마신 사람은 위험도가 16% 낮았습니다. 이는 알츠하이머병과 관련된 유전표지자 검사에서 양성 반응을 보인 사람에게 더 잘 나타났습니다.
연구자들은 강력한 항산화물질인 폴리페놀이 과일에 함유되어 있어 산화 스트레스로부터 뇌를 효과적으로 보호하여 알츠하이머병으로 나타나는 신경 변성을 막아준다는 결론을 내렸습니다. 폴리페놀은 과일 껍질에 많이 들어있기 때문에 알맹이만 먹는 것보다 함께 먹는 것이 좋습니다. 우리나라 과학자들은 학술지'식품과학 저널'에 발표한 논문에서 과일에 함유된 다른 항산화 물질도 뇌세포의 괴사와 알츠하이머병을 일으키는 산화 스트레스를 막는 데 도움이 된다고 발표했습니다. 사과, 오렌지, 바나나에서 추출한 물질이 가장 효과가 좋음을 밝혔습니다. 다른 연구에서는 레몬, 라임, 오렌지에 풍부하게 들어있는 플라보네스 헤스페리딘, 헤스페레틴, 네오헤스페리딘도 산화 스트레스의 피해로부터 뇌세포를 보호한다는 것을 밝혔습니다. 요즘 치매예방에 좋다는 건강식품중 헤스페리딘이 있는데 바로 이 물질인 것 같네요.
9.사과
옛날부터 인류는 사과를 건강에 유익한 과일로 여기며 즐겨 먹어왔습니다. 실제로 사과와 사과주스는 뇌 건강을 유지하고 기억력 감퇴, 인지 기능을 개선할 수 있습니다. 사과에는 항산화성분과 플라보노이드가 많이 들어있습니다. 블루베리와 다른 과일들과 마찬가지로 뇌의 염증과 산화를 줄여줘 뇌 건강에 도움을 줍니다. 또 매일 사과를 한두 개 먹으면 신경 전달 물질인 아세틸콜린 수준이 증가합니다. 아세틸콜린은 감각을 인식하고 운동을 관장하는 신경 신호에 영향을 줍니다. 사과의 항산화 물질은 뇌세포의 괴사와 기능 장애를 일으키는 독소를 제거하는데 도움이 됩니다. 이로 인해 알츠하이머병과 관련된 베타아밀로이드 단백질을 줄여주게 됩니다. 베타아밀로이드는 괴사 한 뇌 조직 덩어리를 둘러싸고 있습니다. 따라서 항산화물질로 인해 뇌의 괴사 한 조직이 줄어들면 베타아밀로이드 또한 줄어들게 됩니다.
2006년 '알츠하이머병 저널 '학술지에 매사추세츠 대학, 세포 신경생물학 및 신경변성 연구센터의 연구팀이 발표한 연구가 있습니다. 연구팀은 72~93세 알츠하이머병을 앓고 있는 21명의 환자를 대상으로 사과주스 실험을 했습니다. 한 달 동안 매일 250ml의 사과 주스를 마신 환자들이 불안, 동요, 망상 증상을 적게 겪은 것으로 나타났습니다. 연구 종료 시점에 환자들의 행동 문제와 정신병 증상이 27%나 감소했습니다. 환자들의 기분이 좋아졌고 전반적인 기능 또한 개선되었습니다. 시어 박사는 10년간의 연구를 통해 일주일에 사과 주스 3잔만 마셔도 알츠하이머병의 발병 위험을 최대 75%까지 줄일 수 있다고 결론 내렸습니다. 또 사과가 심장을 보호해 주고 체중관리와 염증을 줄이는 데에도 도움을 준다는 연구들이 지금까지 계속 나오고 있습니다.
결론
우리나라에서 생소하게 느껴지는 향신료나 허브보다 구하기 쉬운 과일들을 꾸준히 먹으면 치매 예방에 도움이 될 것 같습니다. 저는 오전 12시 전까지 과일위주의 식사를 하고 있습니다. 오전동안은 배출 주기라서 무거운 식사보다는 과일과 야채를 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 과일로 뇌건강까지 챙길 수 있다고 하니 안 할 이유가 없네요.